Antrenarea corectă a deltoizilor din spate și din spate cu pionierul cu volum redus și intensitate Dorian Yates. Am lipit antrenamentul complet mai jos.

Există multe studii și exemple de moduri diferite de a te antrena cu greutăți pentru creșterea și forța musculară. Care este cea mai bună? Fiecare are opinii diferite despre asta, dar ceea ce a funcționat mereu cel mai bine pentru mine a fost antrenamentul cu volum redus și intensitate. (Și când spun "cel mai bun", mă refer la obținerea rezultatelor creșterii direcționate a mușchilor și îmbunătățirilor de forță și să nu-mi simt sistemul nervos atât de prăjit încât să nu pot face alte lucruri în viață după antrenament... La urma urmei, avem vieți de trăit!) Aceasta implică antrenarea fiecărui grup muscular direct, o dată pe săptămână. Da, doar o dată. Faci un set ușor și unul moderat doar ca să stimulezi mecanica și fluxul sanguin, apoi 1 (poate 2) seturi până la cedare * în formă excelentă * ceea ce înseamnă să controlezi greutatea până sus, să o contracti puternic și să o cobori încet. În funcție de grupa musculară, faci între 2 și 4 exerciții pe grupă musculară în total. Dorian Yates, de 6 ori Mr. Olympia, este invitatul meu la podcastul Huberman Lab, care apare acum, și am discutat despre acest stil de antrenament și despre tipurile de antrenament care funcționează cel mai bine pentru omul obișnuit. Asta înseamnă bărbați și femei de toate vârstele. Oferă o mulțime de informații. Dorian a fost, de asemenea, suficient de amabil să-mi explice varianta lui de antrenament cu volum redus și intensitate. Am reușit să simt ce înseamnă să activezi corect mușchii deltoidului spatelui și posterior, cu o intensitate cu adevărat ridicată. Am făcut: 1) Lat Pullovers: un set ușor, unul mediu, iar apoi unul complet eșuat (cu câteva repetări asistate). 2) trageri de cablu cu prindere inversă (tot una setată să cedeze) 3) vâslit cu gantere cu un singur braț (câte unul setat până la eșec pentru fiecare parte) 4) vâsle cu cablu larg de prindere așezat (unul setat până la cedare cu câteva repetări asistate) 5) deltoidei spate aplecate peste ridicări cu gantere (una de încălzire și una de lucru setată pe cedare). Răspundeți la comentariu și vă trimit în privat un link către un videoclip cu antrenamentul complet. - Vă rugăm să lăsați orice întrebări sau comentarii aveți mai jos și vă mulțumim pentru interesul vostru față de știință!

Și înainte să începi să lătri, trebuie să știi că da, Mike Mentzer și Arthur Jones au fost pionieri în acest stil de antrenament, dar cred că Dorian l-a modificat pentru a fi cel mai eficient. Știu asta pentru că Mike mi-a dat primul program când aveam 16 ani și un volum puțin mai mare, iar apoi mi-a recomandat că este ceea ce funcționează cel mai bine pentru mine. Fă cum vrei.