تدريب العضلات الخلفية والخلفية بشكل صحيح مع رائد العضلات منخفضة الحجم عالي الشدة دوريان ييتس. لقد لصقت التمرين الكامل أدناه.

هناك الكثير من الدراسات والأمثلة على طرق مختلفة للتدريب باستخدام الأوزان لنمو العضلات وتقويتها. أيهما أفضل؟ لكل شخص آراء مختلفة حول ذلك، لكن ما كان دائما أفضل بالنسبة لي هو التدريب عالي الشدة منخفض الحجم. (وعندما أقول "الأفضل"، أعني الحصول على نتائج نمو عضلي موجه وتحسينات في القوة وعدم شعور جهازي العصبي بالإرهاق لدرجة أنني لا أستطيع فعل أشياء أخرى في الحياة بعد التدريب... ففي النهاية، لدينا حياة لنعيشها!) يتضمن تدريب كل مجموعة عضلية مباشرة مرة واحدة في الأسبوع. نعم، مرة واحدة فقط. تقوم بمجموعة خفيفة ومجموعة متوسطة فقط لتشغيل الميكانيكا وتدفق الدم، ثم مجموعة واحدة (ربما اثنتان) من كل المجموعات حتى الفشل * في حالة ممتازة * مما يعني التحكم في الوزن للأعلى، وتقلصه بقوة وتخفضه ببطء. اعتمادا على مجموعة العضلات، تقوم بتمارين تتراوح بين 2 إلى 4 تمارين لكل مجموعة عضلية إجمالا. السيد أوليمبيا 6 مرات، دوريان ييتس، هو ضيفي في بودكاست Huberman Lab الصادر الآن، وقد ناقشنا هذا الأسلوب من التدريب وأنواع التدريب التي تناسب الشخص العادي بشكل أفضل. وهذا يعني الرجال والنساء من جميع الأعمار. يقدم ثروة من المعلومات. كان دوريان لطيفا أيضا ليشرح لي نسخته من التدريب عالي الشدة منخفض الحجم. شعرت بما يعنيه استهداف عضلات الظهر والخلف بشكل صحيح وبكثافة عالية حقيقية. نحن فعلنا: 1) سترات اللات: مجموعة خفيفة، واحدة متوسطة، ثم واحدة كلها تفشل (مع بعض التكرارات بمساعدة). 2) سحب كابل بقبضة عكسية (أيضا واحدة مضبوطة على الفشل) 3) تجديف دمبل بذراع واحدة (مجموعة واحدة للفشل لكل جانب) 4) صفوف كابلات ذات قبضة عريضة للجلوس (واحدة منها تفشل مع بعض التكرارات بمساعدة) 5) رفع الدمبلز المنحني للخلف (واحد إحماء وواحد يعمل على وضع الفشل). عليك وسأرسل لك رابط فيديو للتمرين الكامل. - يرجى وضع أي أسئلة أو تعليقات لديكم أدناه وشكرا لاهتمامكم بالعلوم!

وقبل أن تبدأ بالنبح، فقط اعلم أن مايك مينتزر وآرثر جونز هما من رواد أسلوب التدريب، لكن أعتقد أن دوريان عدله ليكون الأكثر فعالية. أعرف ذلك لأن مايك أعطاني أول برنامج لي عندما كنت في السادسة عشرة ومستوى أعلى قليلا ثم أوصى به هو ما يناسبني أكثر. افعل ما تريد.